人間の身体は全て食べ物から取り込まれた栄養素から成り立っていると言われたら、あ～なるほどて思いませんか？
そこで、何が不足してどうなってるか、タイプ別にご紹介していきたいと思います。
女性に多いとされている、鉄分不足
まず、鉄分が不足していると、寝起きが悪い、イライラしやすい、胃腸障害、神経過敏、肌荒れ、冷え性などの症状があらわれる人が多いです。
もし、1つでも当てはまったなら、鉄分不足を疑ってみるのもいいかもしれません。
他にも、鉄分は神経伝達物質の合成必須成分なので、うつ病っぽい、神経症でみられる喉の不快感も実は鉄分不足が原因の事も多いです。
ちなみに偏頭痛持ちの人も鉄分不足の可能性があります。というのも、鉄の主な役割は身体の隅々まで酸素を運ぶ事なので、不足すると、酸素が十分に送れないため、血管が収縮、拡張のポンプ作用を強くするからです。
鉄分不足にならないように、どう食事を気をつければいいのか
まずは鉄分と言っても、ヘム鉄と非ヘム鉄とあるのはご存知ですか？
ヘム鉄とは動物性たんぱく質などに多く、体内への吸収率も10％～30％と高めです。一方、非ヘム鉄とは、大豆や野菜、卵などに含まれるもので、体内への吸収率は5％以下だと言われています。
なので、鉄分不足と言う人は、ヘム鉄(肉や魚)を積極的にとりましょう。捕捉として鉄分はタンパク質と結合して運ばれるのでお肉や魚が1番いいと思います。また、動物性食品をとる時は野菜や果物も一緒にとりましょう。その理由としては、動物性食品には脂肪がつきものです。その脂肪が血液中で酸化すると、血液がドロドロになり、全身の細胞を老化させ、腸内環境を悪化させてしまうからです。そのため、抗酸化成分を含んだものと一緒に摂る事がいいとされています。野菜や果物には抗酸化成分を含むものが多いため、一緒に摂る事をおすすめします。
また、もともと鉄分は吸収されにくい性質があり、ビタミンCと合わせると吸収率が高まります。たとえば、肉料理にレモン、食後に果物、フルーツジュース(甘くないもの)などが良い例です。
さらに、味付けに酸味(酢や梅干し)や辛み(こしょうなど)をプラスすると、胃酸の分泌が促される為、吸収されやすくなります。
1つ気をつけたいのが、フィチン酸と言う成分で、玄米や豆類の外皮に含まれており、鉄分の吸収を阻害するので、それらはあまり食べ過ぎないようにしましょう。
鉄分の多い食材
鉄分の多い食材とは
- レバー、牛肉、豚肉、鶏肉、
- かつお、あさり、煮干し、
- ひじき、大豆食品、
- 小松菜、菜の花、ほうれん草などです。
自分では大丈夫と、思っていても、隠れ鉄分不足の人はとても多いです。調べる方法としては血清フェリチンを調べたら鉄を蓄えるたんぱく質がどれくらいあるか調べれるので、血清フェリチンを調べるのをおすすめします。
実はこれは血液検査でわかりますが、健康診断などでは必須項目になっていない為、自分で病院で検査しないといけません。
鉄分には他にもカルシウムとたんぱく質と一緒に骨を強くしたり、コラーゲンの合成を促す働きもあります。
上記で紹介した症状があるかたは是非、鉄分を意識して摂取してみて下さい。
鉄分をいっぱい摂取できる料理
などがあります。他にもまたまだいっぱいありますので、是非、調べて、お好きなものから始めてみてください。
今回も最後までご視聴いただきありがとうございます。次回は、やる気が出ない「ビタミン群不足タイプ」について投稿します。
コメント